Nên ăn chế độ keto không? Thực đơn keto là một chế độ ăn kiêng giúp cơ thể giải phóng xeton vào máu, cơ thể bạn có thể chuyển đổi từ việc dùng đường trong máu sang dùng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng. Hãy cùng tìm hiểu về việc nên ăn chế độ keto không nhé!!!
Chế độ ăn kiêng keto là gì?
Về bản chất, thực đơn keto là một chế độ ăn kiêng giúp cơ thể giải phóng xeton vào máu. Hầu hết các tế bào sẽ ưu tiên sử dụng lượng đường trong máu có nguồn gốc từ carbohydrate tạo năng lượng cho cơ thể. Trong trường hợp lượng đường trong máu không xuất hiện lần đầu từ thức ăn, cơ thể sẽ khởi đầu sử dụng chất béo dự trữ tạo năng lượng và tạo nên các phân tử được gọi là thể xeton (quá trình này được gọi là ketosis).
Khi cơ thể đạt tình trạng ketosis, hầu hết các tế bào sẽ bắt đầu vận dụng các thể xeton nhằm tạo năng lượng cho cơ thể. Cơ thể bạn có thể chuyển đổi từ việc dùng đường trong máu sang dùng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng. Thông thường, quá trình này xảy ra trong hai đến bốn ngày, một khi bạn ăn ít hơn 20 đến 50 gam carbohydrate mỗi ngày.
Xem thêm Cách lựa chọn giày chạy bộ phù hợp chuẩn nhất nhanh nhất
Xây dựng chế độ ăn Keto
Những thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của Ketogenic, chúng ta cần tránh những thực phẩm giàu carbs như sau:
- Những loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng,…
- Đa số các kiểu trái cây, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
- Thực phẩm giàu tinh bột: Gạo, lúa mì, các thực phẩm từ gạo, lúa mì, ngũ cốc, mì ống,…
- Thực phẩm có nhiều đường: Bánh kẹo ngọt, nước giải khát, siro, nước ép trái cây,…
- Đồ uống chứa cồn: Bia, rượu,…
- Thức ăn nhanh, chất béo không lành mạnh (dầu đã qua sử dụng).
Những thực phẩm bạn nên ăn
Dựa vào các thực phẩm tiếp đây, bạn sẽ khởi đầu lên kế hoạch cho mình về một chế độ giảm cân hiệu quả:
- Những loại cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ,…
- Các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc, các chế phẩm từ thịt như thịt hun khói, xúc xích,…
- Những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe: Dầu oliu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ,…
- Những loại hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, bí ngô, hạt lanh,…
- Một số loại rau xanh chứa lượng carbs thấp: Cà chua, hành tây, ớt chuông,…
- Những loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Ngoài ra, bạn sẽ bổ sung thêm các món ăn khác như trứng luộc, chocolate đen, dâu,…
Thực đơn giảm cân bằng phương pháp Keto đạt kết quả tốt
Thực đơn trong 1 ngày
Tiếp đây là gợi ý thực đơn chế độ ăn Keto đúng khớp 5% carb, 20% protein và 75% chất béo bạn sẽ tham khảo:
- Bữa sáng: 100g cá hồi và 2 quả trứng rán với dầu oliu hoặc bơ.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây và 25g phô mai.
- Bữa trưa: 85g bắp cải luộc, 200g ức gà chiên bằng 28g bơ, 2 thìa cà phê dầu mè.
- Bữa phụ: 30g hạt dinh dưỡng có thể là hạnh nhân, hạt diều, óc chó.
- Bữa tối: 85g cải bó xôi luộc, 200g thịt bò, 14 cây nấm nhỏ luộc.
Xem thêm Làm đại lý bánh trung thu Kido có khó hay không?
Thực đơn trong 1 tuần
Bạn có thể tìm tòi thực đơn sẵn có theo phương pháp giảm cân Keto đã được tạo ra trong 1 tuần tiếp đây để khởi đầu phương pháp giảm cân này:
Ngày 1:
- Bữa sáng: trứng xào cà chua + thịt hun khói.
- Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
- Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.
Ngày 2:
- Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
- Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
- Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát.
Ngày 3:
- Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
- Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
- Bữa tối: thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
- Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.
Ngày 5:
- Bữa sáng: bột cacao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường.
- Bữa trưa: bò xào rau bằng dầu dừa.
- Bữa tối: cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.
Ngày 6:
- Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.
- Bữa trưa: salad tôm + bơ.
- Bữa tối: trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.
Ngày 7:
- Bữa sáng: thịt xông khói + trứng chiên dầu dừa + nấm.
- Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.
- Bữa tối: cá sốt + rau cải bó xôi luộc.
Xem thêm Mẹo đốt cháy calo tại nhà hiệu quả nhất
Chế độ ăn Keto có hại không?
Cho dù là chế độ ăn có nhiều tác dụng good trong giảm cân, cải thiện vóc dáng, sức khỏe,… tuy nhiên cơ thể cũng có khả năng chịu một vài tác dụng phụ do chế độ ăn này mang lại như:
- Giảm tăng trưởng cơ bắp: Carbs đóng nhiệm vụ quan trọng trong việc hình thành các múi cơ. nhưng ở chế độ ăn này, lượng carbs bị giảm nghiêm trọng, khiến cơ bắp khó tăng trưởng.
- Trạng thái đầy hơi, táo bón: Lượng chất xơ bị hạn chế nạp vào cơ thể khiến bạn dễ gặp phải các sai lầm về tiêu hóa như: đầy bụng, khó tiêu, táo bón,…
- Thường xuyên bị đau mỏi cơ bắp, co rút cơ: Thiếu các vitamin và khoáng chất từ rau củ quả có khả năng gây nên hiện trạng này.
- Ảnh hưởng đến tính năng hoạt động gan: Gan trong chế độ ăn Keto phải hoạt động nhiều hơn thông thường để chuyển hóa năng lượng và chất béo trong cơ. Tình trạng thực hiện công việc quá tải trong thời gian dài khiến gan suy giảm chức năng, dễ dẫn đến hiện trạng gan nhiễm mỡ.
Tạm kết
Bài viết trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về việc nên ăn chế độ keto không cực bổ ích. Nếu có thắc mắc gì về vấn đề nên ăn chế độ keto không thì hãy để lại comment và cùng giải đáp nhé!!
Nhật Minh-Tổng hợp và bổ sung
Nguồn tham khảo: (tambinh.vn, suckhoedoisong.vn, vienthammykhothi.vn)
