Khi bạn vận động, cơ bắp phải thực hiện 2 chức năng chính là đốt các nguồn nguyên liệu lấy năng lượng,và co duỗi theo tín hiệu điện truyền đến từ não. Cơ bắp có khả năng đốt nhiều nguyên liệu trong khi tập, bao gồm đường (từ tinh bột), axit béo (từ mỡ) và axit amin (từ đạm).
Loại nhiên liệu nào được đốt lấy năng lượng phụ thuộc cường độ và thời lượng bài tập thực hiện. Cũng giống như cách chiếc xe dự trữ nhiên liệu trong bình xăng, cơ bắp của bạn có khả năng này. Đường, axit béo và axit amin đều có thể được đốt lấy năng lượng trong ty thể, một bào quan nằm trong các tế bào cơ với chức năng như động cơ xe. Vì vậy nguyên tắc để tăng cơ là bạn phải vận động để đốt lượng mỡ thừa đang tích tụ tại các mô mỡ của cơ.
 |
4 bài tập dành cho người muốn tăng cơ
Chống đẩy: Động tác này sẽ tập trung vào ngực, vai và tay sau. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho các vùng cơ khác nhau, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực. Mỗi ngày, bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.
Plank: Động tác thoạt nhìn có vẻ đơn giản nhưng sẽ mang đến cho bạn nhiều bất ngờ về hiệu quả giảm mỡ vùng bụng. Khi tập, bạn cần giữ đầu thẳng, nhìn về phía trước, hai tay chống xuống sàn tạo góc 90 độ, lưng và chân thành một đường thẳng, gồng chặt cơ bụng, mông.
Tập bụng với thảm: Trong tư thế cơ bản, bạn nằm lên thảm, hai chân co lại, giữ cố định, hai tay đặt nhẹ sau gáy, hít vào nâng phần thân trên, thở ra trở về tư thế ban đầu. Ta thực hiện động tác mỗi hiệp 15 lần, 3-5 hiệp/ngày.
Squat: Đây là động tác nổi tiếng nhất trong thể hình. Chúng có thể giúp bạn tăng sức mạnh, cơ bắp, tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt vùng mông, đùi. Tư thế squat chuẩn là gồng bụng, ưỡn ngực về phía trước, vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, ngồi xuống càng sâu càng tốt, đứng lên thở ra, ngồi xuống hít vào.
Chế độ dinh dưỡng
Ngoài tập luyện đều đặn, bạn cũng cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bạn nên cung cấp thêm nhiều đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu. Bên cạnh đó, khẩu phần ăn hạn chế tinh bột, đường sẽ tốt hơn cho cơ bắp.
Thay vì sử dụng 3 bữa mỗi ngày, bạn có thể chia thực đơn của mình thành 5-6 bữa. Một khẩu phần ăn nên đầy đủ các chất như protein, tinh bột, chất béo lành mạnh và nước. Cơ thể cần dinh dưỡng liên tục để phát triển cơ bắp nhưng chỉ ăn với lượng vừa đủ, không ăn quá no, dồn nhiều bữa thành một. Ăn uống thiếu khoa học gây tích mỡ thừa, tăng cân thay vì tăng cơ bắp.
