Nghỉ ngơi cũng là một phần rất quan trọng trong quá trình luyện tập thể thao vì đây là thời gian để cơ thể thả lỏng, năng lượng được hồi lại và phát triển các nhóm cơ. Nhưng nhiều người tập luyện lại có chế độ nghỉ ngơi chưa hợp lý dẫn đến việc tập gym không hiệu quả, sau đó là phương pháp giúp bạn ngủ nghỉ hợp lý.
Phương pháp nghỉ ngơi thời gian tập luyện
“Nếu bạn tập luyện với cường độ cao 6 ngày trong tuần và dành một ngày còn lại cho những bài tập nhẹ nhàng hơn, đó chính là quãng nghỉ.” – Tony Lowe – Huấn luyện viên (HLV) giàu kinh nghiệm của UFC Gym Việt Nam. Như vậy quãng nghỉ chính là thời gian bạn nghỉ ngơi hoặc tập luyện với cường độ nhẹ nhàng hơn so với lịch trình hằng ngày của bạn.
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng 48h cho mỗi nhóm cơ bắp. Điều này có nghĩa là, một nhóm cơ bắp khó có thể đáp ứng 3 lần tập trong 1 tuần. Thực tế, thời gian nghỉ ngơi nên từ 2-4 ngày cho mỗi nhóm cơ bắp.
Ngoài ra trong buổi tập bạn cũng nên có quãng nghỉ hơp lý như thời gian nghỉ giữa 2 bài tập, thời gian nghỉ giữa các
Theo Dylan Rivier – một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng ở Úc thì thời gian nghỉ giữa các hiệp tập Gym rất quan trọng, nó ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả của mỗi người. Ông cho rằng với mỗi mục đích tập luyện khác nhau thì người tập cần có thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp khác nhau. Nhưng nhìn chung thì thời gian nghỉ hợp lý giữa các hiệp là khoảng từ 1 phút đến 5 phút. Dưới đây là thời gian nghỉ ngơi chi tiết cho từng mục đích tập luyện.
Tập Gym để tăng cường thể lực.
– Với mục đích tập Gym giúp tăng cường thể lực thì các chuyên gia cho rằng thời gian nghỉ giữa các hiệp hợp lý nhất là từ 3 – 5 phút.
– Do các bài tập để tăng thể lực khá nặng nên đòi hỏi cơ thể phải được nghỉ ngơi lâu hơn giữa các hiệp để tránh tình trạng mệt mỏi. Ông Rivier cho biết, các bài tập đẩy tạ nặng sẽ buộc cơ thể đến gần giới hạn chịu đựng của cơ bắp. Nếu đẩy tạ nặng từ 1 đến 6 cái và giữ tạ từ 10 đến 15 giây thì bạn nên nghỉ từ 3 – 5 phút.
Tập Gym để định hình cơ bắp.
– Nếu mục đích tập Gym của bạn là để định hình cơ bắp thì theo các chuyên gia, thời gian nghỉ giữa các hiệp hợp lý nhất là từ 60 – 90 giây.
– Người tập Gym để định hình cơ bắp thường tập luyện ở mức tạ vừa phải và không cần phải nâng tạ quá nặng. Mỗi hiệp tập tốt nhất là thực hiện từ 6 đến 12 reps.
Tập Gym để giảm cân.
– Với mục đích tập Gym để giảm cân thì thời gian nghỉ nhiều nhất giữa các hiệp chỉ là 60 giây. Thậm chí với nhiều trường hợp thì bạn có thể tập liên tục và chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng hơn mà không cần nghỉ giữa hiệp.
– Tuy nhiên, các chuyên gia người Úc cũng khuyên và khuyến khích mọi người nên có thời gian nghỉ giữa các hiệp tập Gym ở mức tối thiểu, tức lý tưởng nhất là khoảng 60 giây.
Phương pháp nghỉ ngơi tại nhà
Đau mỏi cơ, có thể thỉnh thoảng bị chuột rút. Đối với những người tập thể hình thì việc thức khuya sẽ giảm khả năng phục hồi và phát triển của cơ bắp. Thức khuya hay ngủ ít có thể dẫn tới nguy cơ tăng cân theo chiều hướng tiêu cực, có thể gây thêm các tác dụng khác là nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng huyết áp… Bên cạnh đó thức khuya trong thời gian dài dẫn đến nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn so với những người không thức khuya. Hệ thần kinh suy giảm
Tác hại của việc thức khuya, ngủ muộn có rất nhiều, có loại về lâu dài mới phát tác, có loại thì ngay hôm sau đã có thể phát tác rồi, ví dụ như mắt thâm quầng, mệt mỏi, trí nhớ giảm sút. Thức khuya cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Nên nhớ rằng ban đêm hệ thần kinh giao cảm của con người sẽ nghỉ ngơi, vì ban ngày nó đã hoạt động rất mạnh để giúp con người làm việc và sinh hoạt. Nhưng những người thức khuya thì thần kinh giao cảm vẫn hoạt động mạnh. Như vậy, ngày hôm sau chắc chắn chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi, sa sút tinh thần, đầu óc căng thẳng, trí nhớ kém, khó tập trung tư tưởng, phản ứng chậm, hay quên, chóng mặt, nhức đầu… Lâu ngày sẽ dẫn đến bị bệnh suy nhược thần kinh. 
Mách nhỏ cho bạn:
+Từ 5h – 7h là khoảng thời gian ruột già bài độc, cho nên cần đi toilet vào lúc này.
+Từ 7h – 9h là lúc ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất, cho nên cần phải ăn sáng. Những người đang phải trị bệnh tốt nhất ăn sớm hơn, từ trước 6h sáng, còn với người ăn dưỡng sinh thì ăn trước 7h sáng. Những người không ăn sáng cần thay đổi thói quen xấu này, dù có đợi đến 9, 10h mới ăn cũng tốt hơn là không ăn.
+Từ nửa đêm cho đến 4h sáng là thời gian tủy sống tạo máu, cần phải ngủ say, không nên thức khuya
Phương pháp nghỉ ngơi tại văn phòng
Nếu bạn tập gym buổi sáng và phải đi đến văn phòng làm việc thì buổi trưa bạn nên dành ra 15 phút để ngủ ngắn sẽ giúp bạn hồi lại năng lượng cho buổi chiều làm việc vì năng lượng của con người tăng lên vào buổi sáng và giảm dần đến chiều tối. Buổi sáng bạn đã sử dụng nhiều năng lượng để tập gym và làm việc quan trọng cho nên bạn sẽ cạn kiệt năng lương sớm và cần bù lại bởi giấc ngủ và các thực phẩm giàu vitamin khoáng chất.
Discussion about this post