Sở hữu vòng 3 đầy đặn sẽ giúp cả nam và nữ giới tự tin và thu hút hơn khi diện những bộ cánh yêu thích. Hiện nay có rất nhiều cách làm mông to khác nhau, từ luyện tập cho đến dinh dưỡng, thay đổi thói quen, thẩm mỹ.Bài viết này sẽ chia sẻ tới các bạn Cách làm mông to trong 1 tuần hiệu quả cho cả nam và nữ. Cùng tham khảo nhé!
Khi nào bạn phải cần hoàn thiện vòng 3 to hơn?
Trong một vài trường hợp, bạn nên hoàn thiện hiện trạng mông lép, thiếu cân đối với tổng thể vóc dáng cơ thể như:
- Vòng 3 quá phẳng, mất cân đối, xuất hiện trạng thái da chảy xệ làm chị em thiếu tự tin khi diện trang phục bó sát.
- Mông quá nhỏ làm bạn mất cảm hứng trong chuyện chăn gối.
- Tình trạng mông lép diễn ra do lý do lười vận động, ngồi khá nhiều hay cơ mông bị biến dạng nghiêm trọng một khi sinh.
Xem thêm: Cách hít thở khi tập gym đúng cách, tốt cho sức khỏe
Cách làm mông to trong 1 tuần hiệu quả cho cả nam và nữ
Bài tập Squat mông
Ngôi vương của các bài tập mông cho nữ không gì khác ngoài Squat. Đây là một bài tập đứng lên ngồi xuống cực kỳ quen thuộc và dễ thực hiện giúp chị em có một phần mông, đùi săn chắc tự nhiên và khỏe khoắn.
Để thực thi bài tập Squat, chị em có thể đọc thêm các bước sau đây:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân tách rộng ngang bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay đan chéo ở trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.
- Thực hiện: Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân.
- Trở về tư thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị.
- Chú ý: Trong tất cả quá trình thực hiện phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên, khi đưa người xuống đầu gối không được quá mũi chân.
Bài tập mông Lunge
Lunge cũng là một bài tập mông cho nữ không quá xa lạ nhưng lại giúp tạo đường cong cho vòng 3 cực nét. Vừa giúp siết chặt mỡ thừa lại vừa hỗ trợ xây dựng cơ mông vô cùng hiệu quả.
Chị em có thể ứng dụng bài tập Lunge qua các hướng dẫn sau đây:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông sao cho mũi chân và đầu gối cùng hướng. 2 Tay đan trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người.
- Thực hiện: Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ so sánh với đầu gối. Phần gót chân trái kiễng lên sao cho các ngón chân tiếp cận với mặt đất. Chú ý đầu gối không chạm đất. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế 1 – 2 giây.
- Trở về tư thế ban đầu: Đẩy cơ thể đứng thẳng trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân và lặp lại các động tác vừa rồi.
Bài tập Jump Squat
Là một biến thể của bài tập Squat, Jump Squat cũng rất được ưa chuộng. Đây là một bài tập dạng cardio. Chúng không chỉ giúp chúng ta có vòng 3 quyến rũ mà còn giảm mỡ rất hiệu quả.
- Đứng thẳng người trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai.
- Hạ người xuống ở tư thế Squat.
- Dồn sức và nhảy bật lên thật cao, sau đó về ngay tư thế squat và lặp lại động tác.
Bài tập Donkey Kicks
Bạn đang tìm cách làm mông to trong 1 tuần với các bài tập tại nhà? Hãy thử ngay bài tập Donkey Kicks này. Để tăng cao hiệu quả, bạn cũng có thể kết hợp thêm với dây kháng lực. Bài tập này cũng sẽ cùng lúc đó giúp vùng cơ đùi được săn chắc hơn.
- Chuẩn bị ở tư thế 2 chân quỳ, 2 tay chống xuống mặt sàn. Tư thế này tương tự như thư thế cái bàn trong khi tập Yoga.
- Nâng chân trái lên cao, khuỷu chân vẫn giữ nguyên góc như ban đầu, nâng đến khi thấy cơ mông căng thì dừng lại.
- Hạ chân xuống thảm ở vị trí cũ và lặp lại động tác từ 8-12 lần sau đó đổi sang chân phải rồi thực hiện tương tự.
Đây cũng là một bài tập vòng 3 trên giường mà bạn có thể áp dụng bất cứ lúc nào. Tuy vậy, cần quan tâm giữ thẳng lưng trong suốt chặng đường thực hiện các bài tập này
Tập đạp xe giúp mông to
Bài tập đạp xe là cách rèn luyện sức khỏe, tăng cường thể lực giúp mọi người sống, làm việc tích cực. Đạp xe cũng là bài tập giúp mông to và cong tạo nên vóc dáng nóng bỏng bạn có thể thử.
Động tác đạp xe tác động liên tục lên mô cơ ở đùi, mông giúp cơ mông kéo giãn, mở rộng kích thước. Sau khi ngừng đạp xe các cơ có năng lực rút gọn với kích thước thích hợp để có vòng 3 săn chắc.
Để sở hữu mông to, nóng bỏng bạn nên kiên trì và tập luyện khoa học. Khách hàng chỉ nên đạp xe 3 lần/ tuần với khoảng 60 phút.
Thời gian đầu rèn luyện bạn hãy đạp xe với cường độ thấp và tăng dần lên. Nhưng mà thời lượng đạp xe không nên quá 60 phút để hạn chế tạo ra phản ứng ngược.
Bài tập Plank Leg Raise
Đây chính là một bài tập mông cho nữ ở tư thế plank nhằm kích thích nhóm cơ bên trong xương chậu cùng thắt lưng dưới phát triển.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở vị trí plank cao sao cho chân bao quát hơn so sánh với hông.
- Thực hiện: Từ từ nâng chân trái lên. Lưu ý giữ lưng thẳng, không võng xuống.
- Trở về tư thế ban đầu: Duy trì từ thế khoảng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống rồi đổi bên và tiếp tục lặp lại các động tác trên.
Bài tập mông Fire Hydrant
Với bài tập săn chắc mông cho nữ này, nó không chỉ giúp vùng cơ mông của chị em cao hơn mà còn tránh cho 2 bên mông không bị hóp hay lõm vào trong.
- Tư thế chuẩn bị: 2 tay và chân để rộng bằng vai và tạo thành tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên hông và bụng dưới, hóp bụng lại.
- Thực hiện: Lần lượt đưa chân phải rồi tới chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng tới khi vuông góc với phần hông. Chú ý lưng giữ thẳng, không hạ chân chạm vào sàn xà.
- Trở về tư thế ban đầu: Duy trì tư thế khoảng 1s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị.
Xem thêm: Nên tập thể dục vào thời gian nào để giảm cân nhanh, hiệu quả nhất
Ăn gì để mông to hơn hiệu quả?
Bạn quan tâm làm như thế nào để mông to ư? Hãy chú trọng ăn uống – đây sẽ là yếu tố quan trọng giúp bạn hoàn thiện vòng 3 của mình. Vì hàm lượng chất dinh dưỡng hoặc calorie chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày gián tiếp gây ảnh hưởng đến vùng mông. Sau đây là một số loại thực phẩm mà các nhà khoa học chỉ bạn nên dùng:
– Các món từ giá đỗ: giàu dinh dưỡng, không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp kích thước vòng 3 phát triển đầy đặn hơn.
– Chất xơ từ rau củ: súp lơ, bông cải xanh, cà chua, yến mạch, gạo lứt…
– Hoa quả, hạt: bơ, đu đủ, lạc, hạnh nhân, trái cây sấy khô, đỗ đen-xanh-đỏ…
– Dinh dưỡng từ protein: bột yến mạch, gạo lức, trứng, ức gà không da, cá ngừ, sữa.
Lưu ý: Để giúp vòng 3 được phát triển đầy đặn và căng tròn, bạn nên làm đúng theo những chỉ dẫn trên. Bên cạnh đó, hãy hạn chế các thực phẩm gây bất lợi cho sức khỏe và vùng mông của mình, phải kể đến đấy chính là: đồ cay nóng, rượu bia, chất béo, thức ăn nhanh,…
Xem thêm: tập yoga tốt không
Qua bài viết trên, mình đã chia sẻ tới các bạn Cách làm mông to trong 1 tuần hiệu quả cho cả nam và nữ. Hy vọng bài viết sẽ mang tới các bạn nhiều thông tin hữu ích. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!
Vũ Thơm – Tổng hợp & chỉnh sửa
Tham khảo nguồn: (nangmongnoisoi.vn, ifitness.vn, thethaodaiviet.vn, khoedep.vn)
