Hướng dẫn tập cơ chân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

Tập cơ bụng và tập bắp tay là hai trong số những mục đích phổ biến nhất của nam giới khi tập gym. Tuy nhiên, nhiều người thường xem nhẹ việc tập chân vì không biết đến những ích lợi thiết thực của nó. Bài viết này sẽ hướng dẫn tập cơ chân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ. Cùng đọc thêm nhé!

Hướng dẫn tập cơ chân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

Bài tập Leg Press

Leg Press là bài tập cực đơn giản, không có khá là nhiều động tác khó tuy nhiên vẫn đảm bảo hiệu quả giúp bắp chân to ra cực khủng. Ngoài cơ bắp chân thì bài tập này còn tác động lên cơ đùi trước cực tốt. Bài tập này chủ yếu bạn đã có sự hỗ trợ từ máy tập rồi nên bạn chỉ cần thực hiện như sau:

• Bước 1: Chọn lựa mức tạ thích hợp, điều chỉnh đệm lưng, ngồi vào máy tập. Ngồi thẳng lưng, 2 bàn chân đặt lên bàn đạp. Hai tay cầm lên tay nắm của máy.
• Bước 2: tháo chốt của máy tập, hít vào, siết cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống sao cho đầu gối tạo 1 góc 90 độ. Giữ 1-2 giây.
• Bước 3: thở ra, từ từ đẩy máy lên. Không để chân thẳng hoàn toàn, không khóa khớp vì rất dễ gây chấn thương.

Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.

Đối với bài tập này thì vị trí đặt bàn chân sẽ quyết định xem bài tập tác động nhiều hơn đến nhóm cơ nào. Để tác động nhiều hơn đến cơ bắp chân thì 2 bàn chân nên được ở vị trí thấp và khoảng cách bằng vai. Những vị trí đặt chân cao hơn hoặc bao quát hơn vai sẽ tác động nhiều hơn đến phần đùi ngoài hay đùi trong. Tùy vào mục tiêu mà bạn có thể cân nhắc đặt bàn chân ở vị trí phù hợp.

Ngồi đẩy tạ đơn với bắp chân

Đây là 1 trong số ít những bài tập chỉ tác động vào 1 nhóm cơ bắp, cụ thể thì cơ bắp chân. Bạn chỉ cần tập luyện như sau:

• Bước 1: ngồi lên ghế tập, thẳng lưng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt lên 2 đầu gối. Tư thế chân sao cho đùi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với nền. Bạn sẽ dùng 1 đồ vật như ghế nhỏ hoặc 1 tấm gỗ để giúp nâng chân cao lên 1 chút. Để bảo đảm đúng tư thế ngồi.
• Bước 2: hai tay thả lỏng. Nhón gót 2 chân lên để nâng được tạ đơn trên đầu gối lên rất cao. Đồng thời thở ra.
• Bước 3: hít vào, hạ gót về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bật nhảy xa

Bài tập kế đến sẽ là một trong số các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nam. Bài tập sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn có một đôi chân săn chắc đó là bật nhảy xa.

• Trước tiên, bạn phải đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Sau đó, hạ người xuống, đẩy hông ra sau, hai tay bạn công bố sau để tạo đà bật nhảy.
• Thực hiện bật nhảy thật mạnh tới phía trước, càng xa càng tốt. Hai tay đẩy từ vị trí phía sau ra phía trước và đưa lên rất cao, sau cùng hấp tay mạnh về phía sau để tạo đà lao người về trước.
• Bạn sẽ tiếp đất bằng mũi chân.

Squat Jump – Squat nhảy tại chỗ

Trong số các bài tập chân cho nam thì Squat Jump là bài tập được rèn luyện phổ biến nhất. Không cần thiết bị hỗ trợ, các động tác cũng tương đối đơn giản, vì thế bạn sẽ tập luyện ngay tại nhà.

• Để thực hiện động tác, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ hạ người xuống tư thế Squat với lưng thẳng và đẩu gối gần như không vượt mũi chân.
• Sau đấy, dồn lực vào gót chân và đẩy người nhảy lên rất cao. Kết thúc động tác bạn tiếp đất bằng mũi chân và lúc này lập tức trở về tư thế squat khi tiếp đất. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần nhé.

Squat 1 chân với tạ

Squat ngoài tác dụng lớn nhất là giúp tăng kích thước vòng 3 cực đỉnh thì bài tập này còn giúp tăng cường cơ bắp đùi, cơ bắp chân cực tốt. Nếu đã quá quen thuộc với bài tập Squat thì bạn cũng sẽ thực hiện rất dễ dàng bài tập này. Bạn phải cần chuẩn bị 2 tạ đơn và thực hiện như sau:

• Bước 1: đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Bạn đặt 1 chiếc ghế đằng sau để đặt chân phải lên.
• Bước 2: thở ra, hạ người xuống về tư thế squat đến khi đùi chân trái song song với sàn. Đẩy mông ra sau.
• Bước 3: hít vào, đẩy người lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác và đổi bên.

Side Lunges

Side Lunges cũng là một trong những bài tập chân cho nữ giúp giảm mỡ đùi và tăng sức mạnh chân.

Cách tập

• Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai.
• Bước một bước lớn về phía bên phải. Hạ thấp đầu gối và đẩy mông về bên phải, chân trái duỗi thẳng. Đồng thời nâng cơ ngực và thắt chặt cơ bụng.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Xem thêm: Phương pháp tập luyện thể thao giúp tăng chiều cao đơn giản và hiệu quả

Chú ý khi tập bắp chân tại nhà

Bên cạnh chế độ ăn uống nhiều loại dinh dưỡng, bạn cần xây dựng một chương trình rèn luyện khoa học giúp tạo cơ bắp và giúp cho bắp chân phát triển mãnh liệt, hài hòa với cơ thể. Vì vậy, làm gì để tập bắp chân cho nam tại nhà? Dưới đây là một vài kinh nghiệm tập thể dục tuyệt vời để giúp bắp chân của bạn phát triển:

Hạn chế tập Cardio

Không kiểu như những người giảm cân, những người gầy nên tránh các bài tập tim mạch. Bởi vì với việc rèn luyện tim mạch, cơ thể đốt cháy rất là nhiều năng lượng. Những người gầy chạy nhiều gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp và tập bắp chân cho nam tại nhà

Tập nâng tạ

Bí quyết để tập bắp chân cho nam tại nhà hiệu quả nhanh chóng và hiệu quả là rèn luyện sức mạnh. Các động tác nâng người có tác động trực tiếp đến các cơ. Các nhóm cơ phát triển và khỏe hơn. Dùng các bài tập này khi bạn nâng tạ, bắp chân của bạn phát triển cân đối và đạt mức muốn.

Rèn luyện với cường độ cao

Một bài tập độc nhất ở một cường độ sẽ không giúp bạn tập bắp chân cho nam tại nhà hiệu quả như muốn. Tăng dần cường độ tập sẽ đẩy mạnh các nhóm cơ phát triển nhanh hơn và bạn sẽ sớm có một đôi như ý. Bắp chân to đẹp, vóc dáng cân đối, bạn sẽ tự tin diện quần short.

Kết hợp rèn luyện nhiều nhóm cơ

Với mục tiêu tập bắp chân cho nam tại nhà, chúng ta không nên chỉ tập trung vào việc rèn luyện nhóm cơ chân, vì như vậy sẽ khiến cơ thể phát triển không đồng đều, không tạo được hình thể đẹp, cân đối. Trong môn thể dục dụng cụ, các nhóm cơ phải được tập đồng đều, có kế hoạch tập luyện cụ thể để đạt hiệu quả rèn luyện tốt nhất.

Xem thêm: Cách Phạm Hương tập luyện tại nhà với máy chạy bộ điện

Qua bài viết trên, mình đã chia sẻ tới các bạn Hướng dẫn tập cơ chân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ. Hy vọng bài viết sẽ mang tới các bạn nhiều thông tin hữu ích. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!

Vũ Thơm – Tổng hợp & chỉnh sửa
Tham khảo nguồn: (coolmate.me, hellobacsi.com, .wheystore.vn)