Ăn gì để tăng cân?
Một trong những yêu cầu cần thiết để bạn có thể tăng cân nhanh trong 1 tuần chính là ăn đúng những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần. Hãy xây dựng một chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm toàn bộ các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt cá nạc, đậu hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai).
Vào bữa sáng, bạn có thể thêm cháo yến mạch, sữa tươi (thay vì chỉ uống nước lọc) và vài lát phô mai giàu canxivào thực đơn của mình. bên cạnh đó, bạn có thể tráng miệng cùng với một ít trái cây để tăng cường hấp thu thêm chất xơ. Bạn cần note rằng mỗi khi tăng cường khẩu phần thức ăn mỗi bữa, bạn cũng cần cân bằng lượng chất xơ tiêu thụ khoảng 25g chất xơ đối với phụ nữ và 38g đối với đàn ông. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.
Đối với bữa trưa và buổi tối, bạn nên thêm chất béo lành mạnh vào món salad hoặc các món rau củ và thịt giống như quả hạch, hạt, ô liu, bơ… Chất béo sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn nhiều calo hơn là carbohydrate và protein, do đó việc thêm chất béo tốt vào mỗi bữa ăn hằng ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh trong 1 tuần đấy!
Menu giúp bạn tăng cân nhanh trong 1 tuần
Để giúp bạn hiểu rõ và ứng dụng cách thức tăng cân nhanh trong 1 tuần để đạt được hiệu quả tốt, bạn cần lựa chọn lựa chuẩn xác thực phẩm cần tăng cân cần ăn trong mỗi bữa. do vậy, menu tăng cân cụ thể cho 3 bữa ăn chính dưới đây sẽ giúp bạn cắt giảm phần nào thời gian khâu chuẩn bị đấy!
♥ Bữa sáng
Bạn có thể bắt đầu quá trình tăng cân bằng ngày mới với bữa ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng với khoảng 750 calo với menu sau:
- 1 cốc sinh tố chuối xay nhuyễn (1 quả)
- 2 thìa xúp bơ hạnh nhân
- ¼ ly sữa bột
- 1 hũ sữa chua (có đường)
- 2 thìa xúp mật ong và một cốc sữa ít béo
Trong quá trình tăng cân, bạn nên sáng sơm hơn mọi ngày (khoảng 6h đến 6h30) để bữa trưa bạn có thể ăn ngon miệng và ăn nhiều hơn.
Vào bữa ăn nhẹ (khoảng 10 giờ nếu bạn thấy đói), hãy ăn một thanh phô mai giàu canxi cùng 5 cái bánh quy lúa mạch (nguyên chất), thêm 1 chén dâu tây để phân phối cho cơ thể 215 calo.
Bữa trưa
Bạn có thể sử dụng thực đơn bữa trưa cùng với một bát salad trộn với phương pháp như sau:
- 100g ức gà (không xương và đã lột bỏ da)
- 2 chén rau xà lách, 2 thìa xúp dầu ô liu
- 1 thìa xúp giấm balsamic
- ¼ chén quả óc chó
- ¼ quả bơ tươi
- 50g phô mai feta (sữa dê hoặc sữa cừu)
- ¼ chén cà chua
Với một bát salad như thế, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 840 calo cho bữa trưa. Vào bữa ăn nhẹ xế chiều, hãy ăn một chén đậu gà nhỏ gồm đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn cùng xốt tahini (bơ vừng), dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi, 1 chén cà rốt luộc và 1 quả cam cỡ vừa để tiêu thụ thêm khoảng 160 calo.
Bữa tối
Vào bữa tối, bạn có thể ăn theo menu sau:
- 100g cá bơn (hấp hoặc nướng)
- ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất (nấu cùng 1 thìa xúp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu)
- 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa xúp bơ
- 2 cái bánh quy lúa mạch, nửa chén quả việt quất để cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể
Sau bữa tối, bạn cũng có thể dùng thêm một ít tráng miệng với trái cây tươi. Chẳng hạn giống như bạn có thể ăn thêm 1 trái táo nhỏ để tiêu thụ thêm 55 calo đấy để đạt hiệu quả tăng cân nhanh trong 1 tuần nhé
Những thực phẩm bạn nên tránh xa trong quá trình tăng cân
Bên cạnh những thực phẩm mà bạn nên phù hợp chế độ ăn uống để đạt được công thức tăng cân nhanh trong 1 tuần, có một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh xa:
- Thực phẩm nhiều đường: những thực phẩm chứa hàm lượng đường cao như bánh kẹo ngọt sẽ phân phối lượng calo khá lớn, ngoài ra lại ko chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân.
- Thực phẩm nhiều natri: các thực phẩm chứa lượng natri cao như các loại thịt đã qua chế biến và thực phẩm đóng hộp, sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn dù cho bạn đang vận dụng bất kỳ chế độ ăn nào. Những thực phẩm này có thể gây nên trạng thái giữ quá nhiều nước trong cơ thể (do muối natri dư thừa) kéo đến chướng bụng hoặc chán ăn.
Hãy thử phương pháp tăng cân nhanh trong 1 tuần với thực đơn dinh dưỡng và bài tập tăng cân cho người gầy, đồng thời hạn chế ăn những thực phẩm ko lành mạnh này. Bạn sẽ sớm nhận thấy kết quả nếu kiên trì ăn theo chế độ này trong thường xuyên 7 ngày!
Xem thêm:
