Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng không ảnh hưởng công việc sau đây được chuyên gia dinh dưỡng đề xuất. Kế hoạch những bữa ăn này giúp bạn đảm bảo dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu giảm cân dù bạn có bận rộn đến đâu.
Mặc dù đa số chúng ta đều biết hoặc đã từng lên cho mình kế hoạch ăn uống lành mạnh với mong muốn giữ gìn sức khỏe và thay đổi vóc dáng. Nhưng thực tế là cuộc sống bận rộn khiến thực đơn giảm cân cho dân văn phòng kế hoạch này gặp trở ngại. Vậy một thực đơn ăn uống hoàn hảo sẽ như thế nào đối với một người làm việc văn phòng bận rộn từ 8g sáng tới 5g chiều? Cùng tìm hiểu.
Hình 1: Dân văn phòng tìm kiếm thực đơn giảm cân
1. Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng vào 7 giờ sáng
Để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, thời gian lý tưởng nhất để dân văn phòng ăn sáng là trước 8h sáng. Lao ra khỏi cửa nhà chỉ với một ly cà phê để bắt đầu một ngày mới hoàn toàn không phù hợp với mục tiêu giảm cân. Các lựa chọn bữa sáng tốt nhất mà bạn có thể nhanh chóng chuẩn bị tại nhà bao gồm:
- Gợi ý 1: Bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi.
- Gợi ý 2: Trứng và bánh mì nướng thêm một vài lát cà chua hoặc dưa leo.
- Gợi ý 3: Đồ uống cho bữa ăn dạng lỏng (không đường) mà bạn có thể mang theo khi ra khỏi cửa nhà cho những ngày dậy trễ.
Nếu bạn không kịp chuẩn bị bữa sáng tại nhà và phải mua đồ ăn sáng trên đường đi làm, một ly cà phê không sữa đặc và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn lý tưởng.
Hình 2: Bữa sáng lý tưởng cho dân văn phòng
2. Thực đơn ăn nhẹ vào 10 giờ sáng
Những món ăn nhẹ tốt nên có vào lúc 10 giờ sáng bao gồm sữa chua đặc hoặc trái cây hoặc bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt với ít chất béo. Một tách trà xanh cũng rất lý tưởng. Uống ba tách trà xanh mỗi ngày đã được chứng minh là giúp tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất. Tất cả những món này bạn có thể mua sẵn và tích trữ trong tủ lạnh công ty để sử dụng dần.
3. Thực đơn vào 12 giờ trưa
Nếu bạn chưa ăn đủ thức ăn trong suốt buổi sáng, bạn có thể nhận thấy rằng bữa trưa là thời điểm bạn bắt đầu thèm đường. Để kiểm soát những cơn thèm ăn này và tránh tình trạng ăn vặt với thức ăn ngọt, đồ béo, hãy đảm bảo thực đơn giảm cân cho dân văn phòng vào bữa trưa của bạn có đủ lượng rau và protein cần thiết. Một số thực đơn gợi ý dành cho bạn như sau:
- 1 bát cơm gạo lứt + 100 gram ức gà nướng + 100gram salad rau củ quả trộn cùng chút dầu olive.
- 1 củ khoai lang luộc + 1 phần salad cá ngừ + 1 phần canh cải thảo thịt bằm.
- 1 – 2 quả trứng luộc + cà rốt luộc + 1 quả dưa leo.
Lượng thức ăn trên đây mang tính chất ước lượng, tùy theo tính chất công việc, cân nặng cũng như khả năng hấp thụ của mỗi người sẽ có sự thay đổi. Điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể để đảm bảo tiêu thụ lượng calo giảm dần so với trước đây. Những món ăn này bạn nên chuẩn bị tại nhà từ sáng trước khi đi làm, để đảm bảo kiểm soát lượng thực phẩm, gia vị, … Nếu không có thời gian, bạn nên chọn mua bữa trưa với thịt nguội hoặc bánh mì kẹp pho mát, salad cá ngừ, salad cá hồi hoặc súp rau.
Hình 3 : Thực đơn hoàn hảo cho bữa trưa
4. Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng vào 3 – 4 giờ chiều
Nếu bạn đã có một bữa trưa cân bằng, bạn nên hài lòng cho đến giữa buổi chiều, khi đó bạn nên ăn một chút gì đó trước khi quá đói vào cuối buổi chiều. Các loại hạt cung cấp chất béo cần thiết và làm no bụng. Thêm vào đó, các loại hạt giàu Omega-3 được chứng minh là giúp tăng sức bền và khuyến khích đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Hãy thử một thanh đồ ăn nhẹ làm từ hạt hoặc phết hạt trên bánh quy giòn nguyên hạt. Nếu bạn quá thèm đồ ăn ngọt, hãy thử sô cô la nóng ít béo.
5. Thực đơn giảm cân vào 6 – 7 giờ tối
Ăn tối muộn là một trong những sai lầm lớn nhất mà giới văn phòng thường xuyên mắc phải. Nhưng đôi khi đây là điều không thể tránh khỏi với thời gian làm việc tới tối. Vì vậy, nếu ăn tối muộn, hãy giữ bữa tối của bạn nhẹ nhàng hơn, càng ăn muộn thì càng nên ăn ít hơn. Chỉ nên lựa chọn chút salad cá hồi, salad cá ngừ, canh rong biển nấu thêm chút thịt bằm.
Hình 4: Một chút salad cá ngừ cho bữa tối nhẹ nhàng
6. Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân cho dân văn phòng
Bạn có thể giảm cân hiệu quả với chế độ ăn uống. Nhưng cũng cần phải tập thêm thể dục thể thao để cơ thể săn chắc lại sau khi giảm cân. Nếu không các bộ phận trên cơ thể có thể bị lỏng, nhão, kém thẩm mỹ. Vì vậy, bạn hãy kết hợp thêm các bài tập giúp săn chắc cơ thể như nâng tạ, kéo cáp trong phòng tập gym, tập squat, deadlift, lunges, push up, plank tại nhà. Thêm vào đó, chạy bộ, đạp xe hay bơi lội, khiêu vũ cũng là những bộ môn đốt cháy calo, săn chắc cơ thể cực kỳ hiệu quả và không khó để thực hiện.
Hình 5: Chạy bộ giúp giảm cân và săn chắc cơ
Như vậy, trên đây là thực đơn giảm cân cho dân văn phòng cực kỳ phù hợp với lịch trình bận rộn mỗi ngày. Kết hợp chế độ dinh dưỡng giảm cân cùng lối sống lành mạnh và tập thể thao thường xuyên là cách tốt nhất để dân văn phòng giữ dáng. Tham khảo ngay các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập của thương hiệu Elipsport để dân văn phòng bận rộn có thể tranh thủ luyện tập ngay tại nhà vào sáng sớm hoặc chiều tối sau khi đi làm về.
