Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu cho việc duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Ở người cao tuổi, sinh lý giấc ngủ thay đổi lớn theo sự lão hóa của cơ thể và những tình trạng bệnh lý mãn tính. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ cách khắc phục những vấn đề về giấc ngủ ở người cao tuổi.
1. Sự thay đổi sinh lý của giấc ngủ ở người cao tuổi
Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng mà còn giúp bảo vệ hệ thần kinh, tăng cường trí nhớ và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, ở người cao tuổi, tình trạng rối loạn giấc ngủ có tỷ lệ rất lớn với những biểu hiện: ngủ ít, mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, giấc ngủ nông, ngắn,…
Nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi như sau:
- Sự suy giảm hormon của cơ thể, chủ yếu là Hormon tăng trưởng, Melatonin (Hormon kiểm soát giấc ngủ) và Hormon sinh dục (phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.
- Các bệnh lý mãn tính như đau nhức, thoái hóa xương khớp, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đêm và đau bụng do bệnh thận – tiết niệu, bệnh lý tâm thần kinh,…
- Sử dụng một số thuốc điều trị bệnh mạn tính cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như thuốc chẹn Beta, Corticoid, thuốc điều trị bệnh dạ dày nhóm PPI,…
- Nguyên nhân khác: Môi trường sống ô nhiễm tiếng ồn, nhiều khói bụi, chế độ ăn uống không hợp lý (ăn quá nhiều chất đạm và chất béo, lạm dụng rượu bia, cà phê hoặc chất kích thích khác),…
Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ không được cải thiện hợp lý, người cao tuổi có thể đối mặt với nhiều nguy cơ sức khỏe nguy hiểm như suy giảm miễn dịch, suy giảm trí nhớ, nhận thức, tiến triển các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi
2. Cách khắc phục các vấn đề về giấc ngủ ở người già
Để phòng tránh tối đa những nguy cơ sức khỏe nói trên, người già cần xác định nguyên nhân gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và thực hiện các biện pháp khắc phục. Dưới đây là gợi ý những biện pháp chung giúp người cao tuổi ngủ ngon hơn:
2.1. Thay đổi chế độ sinh hoạt
Thói quen sinh hoạt có thể cải thiện đa số những rối loạn giấc ngủ sinh lý cho người cao tuổi. Người cao tuổi nên:
- Tập luyện thể chất nhẹ nhàng ít nhất 30 phút mỗi ngày với các môn thể thao như đi bộ, thể dục dưỡng sinh, yoga,…
- Tạo thói quen đủ đúng giờ để cơ thể cân bằng lại chu trình học vốn có. Người cao tuổi nên ngủ cả trưa và tối, đảm bảo thời gian ngủ 6 – 8 tiếng mỗi ngày.
- Không nên đi ngủ khi bụng đói hay ăn quá no/uống nhiều nước trước khi ngủ.
- Có thể uống một vài loại trà cải thiện giấc ngủ vào buổi tối như trà gừng mật ong, trà tâm sen, trà hoa cúc, trà cây nữ lang,…
- Tạo môi trường ngủ tốt, đảm bảo yên tĩnh, thoáng mát, sạch sẽ, hạn chế ánh sáng, đồng thời giường ngủ và chăn đệm mềm mại.
- Giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái thông qua việc giao tiếp xã hội và làm những công việc ưa thích.
- Thiền hoặc massage để thư giãn tối đa cả tâm trí và thể chất, giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Thay đổi chế độ sinh hoạt giúp cải thiện giấc ngủ cho người cao tuổi
2.2. Thay đổi chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống góp phần lớn trong việc chăm sóc sức khỏe toàn diện và sức khỏe giấc ngủ ở người cao tuổi. Dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp người cao tuổi hỗ trợ điều trị các tình trạng sinh lý và bệnh lý gây mất ngủ rất tốt.
Người cao tuổi cần lưu ý một số chất có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ sau đây:
- Magie: Magie giúp thư giãn cơ bắp và tham gia tổng hợp Melatonin điều hòa giấc ngủ. Magie dồi dào trong các loại hạt, đậu, socola đen, chuối,…
- Tryptophan: Tryptophan cấu tạo nên Hormon Serotonin giúp cơ thể thư giãn và chuyển hóa thành Hormon gây ngủ Melatonin. Các loại thịt gia cầm, sữa và đậu chứa nhiều Tryptophan.
- Vitamin B6: Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa Serotonin thành Melatonin và hỗ trợ duy trì sức khỏe hệ thần kinh. Người cao tuổi có thể bổ sung Vitamin B6 qua các loại thịt cá, cà chua và ngũ cốc.
- Vitamin D: Thiếu Vitamin D đã được chứng minh làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ, gây buồn ngủ ban ngày và bồn chồn. Người cao tuổi nên bổ sung Vitamin D từ dầu cá, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Ngoài ra, người cao tuổi cũng cần lưu ý khi ăn uống để cải thiện giấc ngủ như sau:
- Ăn uống hạn chế dầu mỡ, thịt đỏ và nội tạng nhiều chất béo
- Ưu tiên chế biến đồ ăn mềm, lỏng, dễ tiêu.
- Sử dụng thêm những thức uống cải thiện giấc ngủ như sữa, nước đậu đen, socola nóng,…
Bên cạnh đó, một loại sữa dinh dưỡng giúp người cao tuổi ngủ ngon đó là Nutricare Gold. Sữa có chứa Lactium, Magie, Vitamin B6 được chứng minh lâm sàng giúp ngủ ngon, giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2.3. Tuân thủ hướng dẫn điều trị bệnh lý
Các bệnh lý là nguyên nhân gây mất ngủ hàng đầu ở người cao tuổi. Vì vậy, người cao tuổi cần lưu ý tuân thủ điều trị bệnh như sau:
- Nếu thiếu ngủ do bệnh hoặc thuốc, hãy tư vấn bác sĩ về khả năng thay đổi thuốc hoặc thời gian dùng thuốc trong ngày.
- Tích cực điều trị các bệnh mạn tính đang mắc, đặc biệt các bệnh gây khó chịu vào ban đêm gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như bệnh dạ dày, đại tràng, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, tăng huyết áp, suy tim,…
- Thông báo cho bác sĩ khi nghi ngờ thuốc là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ để được tư vấn về thời điểm dùng thuốc hoặc có thể đổi thuốc.
- Khi bị rối loạn giấc ngủ kéo dài, người cao tuổi không được tự ý dùng thuốc ngủ, thuốc an thần khi không có chỉ định từ bác sĩ.
Người cao tuổi cần tuân thủ điều trị các bệnh lý
Trên đây là những chia sẻ về chủ đề thay đổi sinh lý giấc ngủ ở người cao tuổi và cách khắc phục. Hy vọng bài viết này sẽ giúp người cao tuổi cải thiện giấc ngủ một cách tốt nhất, từ đó góp phần tăng cường sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
